(케이블 시티드 로우 머신)

2편까지 렛풀다운머신의 운동 방법과 주로 사용되는 광배근에 대해서 알아보았는데요. 이번 호에는 등 근육의 기본운동 중 시티드로우 동작을 통해 어떤 근육군이 사용되고 어떻게 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다.

1. 올바른 자세와도 연결되는 ’능형근‘

(능형근의 위치 출처 yoganatomy)

등 근육은 신체를 바르게 세우고 지지하는, 건물의 기둥과도 같은 역할을 합니다. 회사원, 학생, 주부 뿐만 아니라 현대인들의 잦은 좌식 생활로 인하여 등 근육이 약해지고 틀어져 각 등 근육의 역할을 못하게 되면서 자세도 틀어지고 통증이 유발되는 문제점이 많이 나타나게 됩니다. 특히 오늘 설명할 능형근은 올바른 자세를 유지하는 데 많은 역할을 합니다. 그리고 능형근의 근력이 약해져 해당 부위에 통증을 유발하기도 합니다.  

(능형근의 통증 트리거 포인트 출처 yoganatomy)

특히 운동 수업을 하다 보면 견갑골(어깨뼈) 사이에 통증을 느끼는 분들을 자주 만나게 되는데, 여러 가지 이유가 있겠지만 해부학적인 관점에서 보면, 주로 라운드 숄더(굽은 어깨)와 거북목 자세를 동반한 경우 사진과 같이 날개뼈 사이에 붙어있는 능형근이 항상 늘어난 상태로 신체를 지탱하면서 통증을 유발하는 경우가 많습니다. 그렇다면 등 상부의 통증을 어떻게 완화할 수가 있을까요?

답은 전체적인 등 근육 근력의 균형을 맞추는 것입니다. 근력 운동을 하지 않는 일반인의 경우 일상생활에서 자주 사용하는 근육만이 과다사용 되어 근육간 근력의 불균형이 생기게 됩니다. 근육은 너무 많이 사용하여 과다사용이 되는 경우와 너무 사용하지 않아 근육이 작아지고 약해지는 경우, 두 가지 모두 문제가 생기는데 규칙적이고 적절한 강도의 근력 운동을 통해서 어깨와 견갑골 주변 근육의 안정화를 향상하고 근육 간의 불균형을 완화하여 통증을 줄여줄 수 있습니다.

2. 시티드 로우로 능형근을 자극해보자

평소에 허리와 등에 통증이 있다면 전신 근육과 허리에 집중해야 하는 데드리프트와 벤트오버로우 동작은 운동자에게 부담이 될 수 있으니 지난 호의 렛풀다운 운동과 함께 앉아서 등에 집중할 수 있는 시티드 로우를 통해 능형근에 자극을 주면서 체력을 강화시켜봅시다.

물론, 시티드 로우 동작은 능형근 뿐만 아니라 광배근, 승모근, 어깨 후면의 여러 가지 근육들도 안전하게 단련 할 수 있는 훌륭한 근력 운동입니다.

3. 올바르게 시티드 로우 하는 방법!

(시티드 로우 피니쉬 자세)

(시티드 로우 준비자세)

1) 본인에게 알맞은 무게를 설정한다.
2) 발판에 다리는 올리고 손잡이를 잡는다.
3) 허리를 꼿꼿이 세우고 코어 근육에 힘을 준다.
4) 손잡이를 몸으로 당기며 견갑골을 서로 모아준다.
5) 12~15회 반복하며 3세트 이상 진행한다.